Body Type Nutrition အပိုင္း၂

Body Type Nutrition အပိုင္း.၂..ကိုထပ္မံ တင္ဆက္ေပးလိုက္ပါတယ္။ေဆာင္းပါးပါအခ်က္အလက္တစ္ခ်ိဳ႕မွာ..ေမာင္အိုလံပီယာ ၇ ထပ္ကြမ္း..အာႏိုးဧ။္မူရင္းအာေဘာ္အတိုင္း ျပန္လည္ေရးသားေပးထားသည့္အတြက္တစ္ခ်ိဳ႕အခ်က္အလက္မ်ားသည္ အျငင္းပြားဖြယ္ ျဖစ္ခ်င္ျဖစ္
ေနေပလိမ့္မည္။သို႔ေသာ္မွတ္သားစရာမ်ားပါေနသည္ကေတာ့မလြဲဧကန္ပင္။

အေသးစားမ်ားေလ့က်င့္နည္း

Ectomorph Training
ကိုယ္ခႏၶာအလြန္ေသးသြယ္တဲ့လူပိန္မ်ားပထမဆံုးထားရွိရမယ့္ရည္မွန္းခ်က္ကေတာ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္တိုးေရးျဖစ္ရပါမယ္။
ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ေအာင္ကစားတဲ့ေနရာမွာ“အဆီ”ေတြမတက္ေစဘဲ“အသား”တက္ေအာင္ကစားရပါမယ္။ပိန္တဲ့သူေတြမွာအၾကာႀကီးအမ်ားႀကီးကစားႏိုင္တဲ့ခြန္အားမ်ိဳးမရွိတတ္ၾကပါဘူး။ပိန္သူေတြ၊အဆီမရွိသူေတြဟာၾကြက္သားစစ္စစ္အတက္ေႏွးတတ္တာကိုလည္းကိုယ္ေတြ႕သိလာပါလိမ့္မယ္။ဒါ့ေၾကာင့္ ၾကြက္သားစစ္အတက္ေႏွးေပမယ့္ပံုမွန္တက္ေရးကိုအေထာက္အကူျပဳႏိုင္မယ့္အာဟာရအစားအစာေကာင္း ကိုေတာ့စားေသာက္ေပးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

ကိုယ္ခႏၶာအေသးစားေတြအဓိကလိုက္နာသင့္တဲ့အခ်က္ႀကီးေတြကေတာ့-

(၁) ၾကြက္သားတက္ေရးကိုစြမ္းေဆာင္ေပးႏိုင္ဆံုးျဖစ္တဲ့အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းမ်ား(Basic Exercises)ကို အစြမ္းကုန္ခြန္အားသံုးကစားပါ။

(၂) ကိုယ္ခႏၶာမွာရွိတဲ့ၾကြက္သားစုႀကီးမ်ား(Major Muscle Groups)ျဖစ္တဲ့ေပါင္၊ရင္အုပ္၊ ပခံုး၊ေနာက္ေက်ာ၊၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားအတြက္အေရးအႀကီးဆံုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္မွာျပည့္ျပည့္စံုစံုထည့္သြင္းကစားပါ။ေလ့က်င့္မႈတစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအၾကားအနားယူခ်ိန္မ်ား Rest Periodsပို ေပးပါ။

(၃) အာဟာရအစားအေသာက္ကိုဂ႐ုစိုက္ပါ။ခါတိုင္းစားေနက်ထက္ကယ္လိုရီပိုၿပီးမ်ားမ်ားစားေပးပါ။

(၄) အျခားျပင္ပလႈပ္ရွားမႈမ်ားျဖစ္တဲ့ေျပးျခင္း၊ေရကူးျခင္းနဲ႔တျခားအားကစားနည္းမ်ားကစားျခင္းတို႔ကို အနည္းဆံုးကစားၿပီးၾကြက္သားႀကီးထြားမႈအတြက္ကယ္လိုရီစုေဆာင္းႏိုင္သမွ်စုေဆာင္းပါ။

အလတ္စားမ်ားေလ့က်င့္နည္း။

Messomorphic Training
အလတ္စားကုိယ္ခႏၶာပိုင္႐ွင္မ်ားဟာၾကြက္သားတက္ဖို႔အေသးစားေတြေလာက္မခက္ခဲဘူး။သူတို႔မွာမူလခံၾကြက္သား႐ွိေနတာကုိး။ဒါေပမယ့္အလတ္စားေတြၾကြက္သားအတက္ျမန္ရင္သတိထားရမယ့္အခ်က္တစ္ခ်က္႐ွိတယ္။သူတို႔ကၾကြက္သားတက္တာျမန္တတ္ေတာ့ကိုယ္ခႏၶာဖြံ႕ၿဖိဳးမႈနဲ႔ကိုယ္ကာယအခ်ိဳးအစားက်က်တက္ေအာင္ၾကြက္သားအမ်ိဳးအစားနဲ႔အလွေပၚလြင္ေစတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးစံုကုိပါေအာင္ထည့္သြင္းကစားရပါမယ္။သူတို႔အေနနဲ႔ကၾကြက္သားထုထည္ႀကီးထြားေရးထက္ၾကြက္သားအခ်ိဳးအစားက်က်လွပမႈကုိပုိၿပီးဂ႐ုစိုက္ကစားတတ္ဖို႔လုိပါတယ္။
ကုိယ္ခႏၶာအလတ္စားေတြအဓိကလိုက္နာသင့္တဲံအခ်က္ႀကီးေတြကေတာ့-
(၁) အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ခြန္အားစိုက္ကစားရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြ(Heavy Power Moves)နဲ႔ၾကြက္သား အလွေဖာ္ေလ့က်င့္ခန္း(Shaping Exercises)မ်ိဳးစံုတြဲၿပီးကစားပါ။ေလ့က်င့္ခန္းပိုစံုေလၾကြက္သားအရည္အ ေသြးပိုေကာင္းၿပီးအခ်ိဳးအစားလွပေလျဖစ္ပါတယ္။

(၂) အေသးစားေတြထက္ေလ့က်င့္ခ်ိန္ပိုယူပါ။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအၾကားၾကာၾကာမနားပါနဲ႔။ဒါေပမယ့္အလတ္စားေတြဟာပိုကစားႏိုင္သူေတြျဖစ္တတ္ေတာ့လိုအပ္တာထက္ပုိၿပီးအခ်ိန္အၾကာႀကီးလည္းကစားရန္မလိုေၾကာင္းသတိျပဳပါ။
(၃) ပ႐ိုတိန္းအသားဓာတ္မ်ားမ်ားပါတဲ့အာဟာရအစားအေသာက္မ်ားကုိစားေသာက္ၿပီးကိုယ္အေလးခ်ိန္ကုိၿပိဳင္ပြဲ၀င္ခ်ိန္အေကာင္းဆံုးကိုယ္အေလးခ်ိန္နဲ႔(၁၀)ေပါင္က(၁၅)ေပါင္အထိသာအနည္းအမ်ားကြာျခားတဲ့ကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိႏွလံုးေပါက္ထိန္းသိမ္းထားပါ။ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကုိေပါင္(၃၀)မွ(၄)အထိတိုးေအာင္အဆီစားၿပီးတက္ေအာင္ကစားယူၿပီးၿပိဳင္ပြဲနားနီးမွကိုယ္အေလးခ်ိန္ျပန္ေလ်ာ့ခ်တဲ့ေလ့က်င့္မႈမ်ိဳးကုိမျပဳလုပ္ပါနဲ႔။

အႀကီးစားမ်ားေလ့က်င့္နည္း

Endomorph Training

ကိုယ္ခႏၶာအႀကီးစားလူေတြမွာၾကြက္သားနဲ႔ခြန္အားတက္ေအာင္ကစားရတာသိပ္မခက္ခဲလွတတ္ပါဘူး။သူတို႔အဖို႔ၾကြက္သားတိုးဖို႔ထက္အဆီေလ်ာ့ေအာင္ကစားရတာကအခက္ခဲဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ၿပီးေတာ့ကစားလို႔က်သြားတဲ့အဆီေတြျပန္မတက္ေအာင္ဆက္ၿပီးထိန္းကစားသြားေရးအတြက္အဆီမတက္မယ့္အစားအေသာက္ေတြကုိဂ႐ုစိုက္ၿပီးေ႐ြးခ်ယ္စားတတ္သြားဖို႔ကခက္ခဲပါလိမ့္မယ္။
ကိုယ္ခႏၶာအႀကီးစားေတြအဓိကလိုက္နာသင့္တဲ့အခ်က္ႀကီးေတြကေတာ့-

(၁) အေလးကုိအႀကိမ္မ်ားမ်ား(High repetition)နဲ႔အေက်ာ့မ်ားမ်ား(High Set)ကစားၿပီးအဆီေပ်ာ္ၿပီး အဆီေလ်ာ့ေအာင္တစ္ေက်ာ့နဲ႔တစ္ေက်ာ့အၾကားေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုနဲ႔တစ္ခုအၾကားအၾကာႀကီးမနားပါနဲ႔။

(၂) ကို္ယ္ခႏၶာအဆီက်ေစမယ့္အျခားအဲ႐ိုးဗစ္အားကစားနည္းေတြျဖစ္တဲ့ျပင္ပမွာစက္ဘီးစီးျခင္း၊ေနရာ မေ႐ြ႕စက္ဘီးစီးျခင္း(Stationary Bike)၊လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ေရကူးျခင္းအားကစာနည္းေတြကုိပါအေလးမ ကိုင္တဲ့ၾကားရက္ေတြမွာျပဳလုပ္သြားပါ။

(၃) ကယ္လိုရီနည္းတဲ့အစားအေသာက္မ်ား(Low Caloric Diet)ကုိပိုၿပီးစားပါ။ဒါေပမယ့္ကိုယ္ခႏၶာအား မယုတ္သြားေစေရး၊အာဟာရမခ်ိဳ႕တဲ့ေစေရးတို႔အတြက္ပ႐ိုတိန္းအသားဓာတ္၊ကာဘုိဟိုက္ဒရိတ္ကဆီဓာတ္၊အဆီဓာတ္၊သတၱဳဓာတ္မ်ား(Minerals)နဲ႔ဗီတာမင္တို႔ကုိလည္းအနည္းဆံုးလိုအပ္ခ်က္နဲ႔အညီစားပါ။
ကာယဗလခ်ိန္ပီယံေတြထဲမွာကိုယ္ခႏၶာပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳးေတြပါ၀င္ၾကပါတယ္။

“စတိဖ္-ေဒးဗစၥ”(Steve Davis)ဆိုတဲ့ကာယဗလသမားဟာကိုယ္အေလးခ်ိန္(၂၇၀)ေပါင္႐ွိခဲ့တဲ့အင္ဒိုေမာ့ပ္အႀကီးစားကုိယ္ခႏၶာပိုင္႐ွင္ျဖစ္ခဲ့ပါတယ္။
သူဟာပထမအဆီေတြက်ေအာင္ကစားယူခဲ့ၿပီးမွမူလအဆီေတြေနရာမွာၾကြက္သားစစ္စစ္နဲ႔ျပန္ျပည့္ၿဖိဳးလာေအာင္ကစားယူခဲ့ၿပီးတဲ့ေနာက္မွာေမာင္ၿပိဳင္ပြဲေတြမွာအႏိုင္ရ႐ွိခဲ့သူျဖစ္ပါတယ္။

“ကင္းပါဆာရီယဲလို”(Ken Passariello)ကေတာ့မူလကိုယ္အေလးခ်ိန္(၂၅၀)ေပါင္ကေန(၁၅၆) ေပါင္အထိေလ်ာ့သြားေအာင္အေလးနဲ႔ကစားခဲ့ၿပီးလိုက္၀ိတ္တန္းေမာင္စၾက၀ဠာဘြဲ႕ကုိဆြတ္ခူးႏိုင္ခဲ့ပါတယ္။

ေမာင္အိုလံပီယာသံုးထပ္ကြမ္း“ဖရင့္ဇိန္း”(Frank Zane)လိုကာယဗလသမားတိုင္းသိၾကပါတယ္။ ဖရင့္ဇိန္းဟာမူလကအေသးစားအက္တိုေမာ့ပ္ကုိယ္လံုးမ်ိဳး႐ွိခဲ့တဲ့သူပါ။ဒါေပမယ့္ဖရင့္ဟာအေသးစားကေနအႀကီးစားဆက္ႏႊယ္တဲ့အလတ္စား(အင္ဒို-မက္ဆိုေမာ့ပ္)ကိုယ္လံုးမ်ိဳးအထိႀကီးထြားလာေအာင္ကစားယူခဲ့ ၿပီးေမာင္အိုလံပီယာမွာသံုးႏွစ္ၿပိဳင္ဘက္ကင္းသူျဖစ္လာခဲ့ပါတယ္။

“ေဒ့ဖ္-ဒေရပါ”(Dave Draper)ဟာစံျပအႀကီးစားအထြားစားလူတစ္ေယာက္အေနအထားကေနၿပီး ၾကြက္သားေတြက်စ္က်စ္လ်စ္လ်စ္တစ္တစ္ခြခြနဲ႔အလြန္လွပတဲ့ေမာင္စၾက၀ဠာတစ္ေယာက္ျဖစ္လာေအာင္ကာယဗလေလ့က်င့္မႈနဲ႔အစားအေသာက္ဂ႐ုစုိက္ၿပီးကိုယ္ခႏၶာကုိပံုသြင္းယူခဲ့ပါတယ္။သူဟာအခုအခါမွာအသက္၅၀နားကပ္ေနခ်ိန္မွာေအာင္သူ႔ကုိယ္လံုးအလွ႐ုပ္ပ်က္မသြားေအာင္ျပန္ကစားၿပီးထိန္းထားႏိုင္ပါတယ္။

 ေမာင္အိုလံပီယား“ခရစၥ-ဒစ္ကါဆင္”(Chris Dickerson)ဟာလည္းအစကဖရင့္ဇိန္းလိုေသးေသး သြယ္သြယ္ေလးပါ။အေလးကစားရင္းအစားအေသာက္နဲ႔ပါဂ႐ုတစိုက္အာဟာရျဖည့္တင္းေပးခဲ့ေတာ့ၾကြက္သားေတြအတက္ျမန္ၿပီးအႀကီးႏြယ္အလတ္စားကုိယ္လံုး(အင္ဒို-မက္ဆိုေမာ့ပ္)ကုိရ႐ွိလာခဲ့ပါတယ္။

အာႏိုးဆိုရင္နကုိကအလတ္စားကုိယ္လံုးသာ႐ွိခဲ့သူျဖစ္ပါတယ္။ဒါေပမယ့္သူကေတာ့ကစားတာလည္းအၿမဲဟက္ဟက္ပက္ပက္၊အစားမွာလည္းရက္ရက္စက္စက္၊ၾကြက္သားအတက္ျမန္တဲ့ေနရာမွာလည္းသြက္သြက္လက္လက္၊အသက္(၁၉)ႏွစ္အ႐ြယ္မွာကိုယ္အေလးခ်ိန္(၂၄၀)ေပါင္အထိႀကီးလာခဲ့ပါတယ္။သူ႔ရဲ႕ေမာင္စၾက၀ဠာနဲပေမာင္အိုလံပီယာဘြဲ႕ရခဲ့ခ်ိန္ေတြမွာအႀကီးစားႏြယ္-အလတ္စား(အင္ဒို-မက္ဆိုေမာ့ပ္)ျဖစ္ခဲ့ ေပမယ့္အေျခခ့ကေတာ့အေသးစားႏြယ္-အလတ္စား(အက္တို-ပက္ဆိုေမာ့ပ္)ျဖစ္ခဲ့ပါတယ္။

အခုေရးျပခဲ့တဲ့နမူနာေတြကုိၾကည့္ၿပီးကြၽန္ေတာ္တိဳ႔Gym Crazyေတြအေလးထားၿပီးသင္ခန္းစာယူတတ္ၾကဖို႔လိုပါတယ္။ဘယ္ႏိုင္ငံမွာပဲျဖစ္ျဖစ္ကာယဗလေလ့က်င့္တဲ့လူငယ္ေတြဟာကိုယ္ရဲ႕ကိုယ္လံုးအေနအထားအမ်ိဳးအစားကုိသတိမျပဳတတ္ၾကပါဘူး။အေလးကုိလက္နဲ႔စကိုင္တဲ့ေန႔ကစၿပီးၾကြက္သားေတြႀကီးခ်င္တယ္၊လွပခ်င္တယ္၊ေမာင္ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ရင္ႏိုင္ခ်င္တယ္ဆိုတဲ့စိတ္ဓာတ္မ်ိဳးသာစထားတတ္ၾကပါတယ္။
အထူးသျဖင့္ကာယဗလစၿပီးေလ့က်င့္တဲ့အခါမွာကိုယ့္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာအေနအထားနဲ႔ဆီေလ်ာ္မယ့္ရည္မွန္းခ်က္ကုိမထားတတ္ၾကဘူး။မိုင္တစ္ေသာင္းခရီးဟာအေျခခံေျခလွမ္းတစ္ခုနဲပစရတာပဲဆိုတာေခါင္းထဲမွာစြဲၿမဲတတ္ၾကဖို႔လိုပါတယ္။ကာယဗလစကစားတဲ့သူတိုင္းဟာအေသးစား၊အလတ္စား၊အႀကီးစားဘယ္လိုကုိယ္ခႏၶာအမ်ိဳးအစားပဲျဖစ္ျဖစ္အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔စကစားရပါမယ္။အေျခခံေလ့က်င့္မႈအနည္းဆံုး(၃)လေလာက္ကစားၿပီးမွသာကိုယ့္ရဲ႕ကုိယ္ခႏၶာနဲ႔ကိုက္မယ့္ရည္မွန္းခ်က္ကုိေရ႐ွည္ပန္းတိုင္ထားၿပီးကစားသြားရပါမယ္။
ကိုယ့္ရဲ႕ကုိယ္လံုးအေနအထားကုိနားလည္ၿပီးစနစ္တက်ေလ့က်င့္စဥ္ေတြေရးဆြဲၿပီးကစားတတ္မယ္ဆိုရင္အခ်ိန္ေတြလည္းအလဟႆမျဖစ္ဘူး။မွန္းခ်က္နဲ႔ႏွမ္းထြက္မကိုက္လို႔စိတ္ညစ္ရတာမ်ိဳးလည္းသက္သာမယ္။ဒါေျကာင့္ကိုယ့္ရဲ႕သဘာ၀ကုိယ္လံုးပံုစံအေနအထားကုိနားလည္ၿပီးကုိယ္နဲ႔လိုက္မယ့္အစားအေသာက္ကုိဂ႐ုစုိက္စားတတ္ၿပီးကုိယ္နဲ႔လိုက္မယ့္ေလ့က်င့္နည္းေတြကုိမွန္မွန္ကန္ကန္ကစားတတ္မွသာကိုယ့္ရဲ႕ကိုယ္ကာယအလွဟာတိုးတက္လွပမွာျဖစ္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။။ ေအာင္ေအာင္(လိႈင္)