#မိမိကိုယ္​ သာ အျပစ္​တင္​ပါ

ယခု ကြၽန္​​ေတာ္​ တင္​ျပမဲ့ ​ေဆာင္​းပါး​ေလး ဟာ ကြၽန္​​ေတာ္​ ကိုယ္​တိုင္​​ေတြ႔ ၾကဳံခဲ့ ရတဲ့ ကိုယ္​​ေတြ႔ အျဖစ္​အပ်က္​​ေလးကို ကစားသမား​ေတြ သိရိွ ဗဟုသုတ ရရိွ​ေစရန္​အတြက္​ ရည္​ရြယ္​၍ ​ေရးသားျခင္​း ျဖစ္​ပါသည္​[ လူနာမည္​မ်ားႏွင္​့ တစ္​ခ်ိဳ႕ ကိစၥရပ္​မ်ားကို ခ်န္​လွပ္​ခဲ့ပါသည္​။ ကာယကံ ႐ွင္​၏ ခြင္​့ျပဳခ်က္​ျဖင္​့ တင္​ျပအပ္​ပါသည္​။]။

တစ္​​ေန႔ ကြၽန္​​ေတာ္​ gym မွာ ရိွ​ေနတဲ့ အခ်ိန္​မွာ လူငယ္​တစ္​ဦး​ေရာက္​လာပါတယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ အခ်ိဳးအစား​ေျပျပစ္​ၿပီး၊ အရပ္​အ​ေမာင္​း အသင္​့အတင္​့ရိွပါတယ္​။ ၾကည္​့လိုက္​႐ုံ နဲ႔ ကစားထားတဲ့ ပုံမွန္​း တန္​းၿပီး သိႏိုင္​ပါတယ္​။ ႂကြက္​သား​ေတြ က အရမ္​းအႀကီးႀကီး မဟုတ္​သလို ​ေသးတဲ့ အထဲ မွာ​ေတာ့ မပါပါဘူး။ႂကြက္​သား​ေတြ အသင္​့အတင္​့ရိွပါတယ္​။ ​ေတြ႔ ​ေတြ႔ ျခင္​း သူကပဲ မိတ္​ဆက္​ၿပီး စကား​ေျပာျဖစ္​ပါတယ္​။ သူ႔ရဲ႕ အ​ေၾကာင္​းကို စၿပီး​ေျပာပါတယ္​။

သူႏွင္​့ သူ႔၏ ​ေက်ာင္​း​ေနဘက္​ သူငယ္​ခ်င္​းတို႔ အ​ေလာင္​းအစားျပဳလုပ္​၍ ​ေလာင္​း​ေၾကးထပ္​ထား​ေၾကာင္​း၊ ​ေနာက္​ (၄) လ ၾကာလွ်င္​ ႂကြက္​သား​ေတြ ဘယ္​သူပိုႀကီးသလဲ ဟု ၿပိဳင္​မည္​ျဖစ္​​ေၾကာင္​း ​ေျပာပါသည္​။တစ္​ေ​ယာက္​ႏွင္​့ တစ္​​ေယာက္​ ၿပိဳင္​မည္​ျဖစ္​​ေသာ​ေၾကာင္​့ သူလည္​း သူႀကိဳက္​သည္​့ gym ကို​ေရြးခ်ယ္​​ေၾကာင္​းႏွင္​့ ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း ကြၽန္​​ေတာ္​ႀကိဳက္​သည္​့ gym ကို​ေရြးခ်ယ္​၍ ​ေလ့က်င္​့​ေၾကာင္​း​ေျပာပါသည္​။ သူဆက္​​ေျပာသည္​မွာ...ကြၽ​န္​ေ​တာ္​လည္​း အၿပိဳင္​အဆိုင္​ ျဖစ္​တဲ့အတြက္​ မိမိဘက္​က အားထည္​့ၿပီး gym ပိတ္​ရက္​မွ လြဲ၍ ႀကိဳးစားပန္​းစား ​ေလ့က်င္​့ခဲ့ပါတယ္​။ ကြ်န္​​ေတာ္​့ ကို ကြၽန္​​ေတာ္​​ေတာ့ ​ေတာ္​​ေတာ္​​ေလး တိုးတက္​လာခဲ့တယ္​လို႔ ထင္​ခဲ့ပါတယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ အတန္​အသင္​့​ေျပာင္​းလဲလာခဲ့ပါတယ္​။ ဒီလိုနဲ႔ (၃) လျပည့္​ေ​တာ့ သူနဲ႔ ​ေတြ႔ဖို႔ခ်ိန္​းဆိုၿပီး ျပန္​​ေတြ႔ခဲ့ပါတယ္​။ သူနဲ႔ျပန္​​ေတြ႔တဲ့ အခ်ိန္​ၾက​ေတာ့ သူက ကြၽန္​​ေတာ္​​ေမွ်ာ္​မွန္​းထားတာထက္​ အ​ေတာ္​​ေလး​ေျပာင္​းလည္​း ​ေနတာ​ေတြ႔ရပါတယ္​။ကြၽန္​​ေတာ္​့ ထက္​သာတယ္​​ေပါ့ဗ်ာ ဟု ထည္​့သြင္​း​ေျပာဆိုသြားပါ​ေသးတယ္​။ ​ေနာက္​ထပ္ ​တစ္​လ အခ်ိန္​က်န္​​ေသးတာျဖစ္​တဲ့ အတြက္​ ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း အရင္​ကထက္​ ပို ႀကိဳးစားၿပီး ကစားခဲ့ပါတယ္​။ (၄) လျပည္​့သြား​ေတာ့ သူက အ​ေတာ္​ကို​ေျပာင္​းလည္​းသြားတာကို ​ေတြ႔ရပါတယ္​။




ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း gym မ​ေကာင္​းလို႔ ငါသူ႔​ေလာက္​ မတိုးတက္​တာပဲ​ေနမယ္​၊ သူကစားတဲ့ gym ကို ​ေျပာင္​းကစာ​း​ေတာ့မယ္​လို႔ ဆုံးျဖတ္​ၿပီး သူ႔ကစားတဲ့ gym ကို ​ေျပာင္​း​ေရႊ႕ ကစားခဲ့ပါတယ္​။ သူကစားတဲ့ gym ကို​ေရာက္​​ေတာ့ သူက ကစားတဲ့ အခါ ကစားၿပီး၊ မကစားတဲ့ ရက္​ေ​တြ လည္​းရိွ​ေနတာ ​ေတြ႔ရပါတယ္​။ ကြၽ​န္​ေ​တာ္​လည္​း သူ႔ထက္​သာ ၿပိဳင္​ခ်င္​​ေန​ေတာ့ မင္​း မကစားတဲ့ ရက္​​ေတြမွာ ငါက မင္​းထက္​ပိုၿပီး အားထည္​့ကစားတာ​ေပါ့ကြာ လို႔ ဆုံးျဖတ္​ၿပီး သူ႔ကို သာခ်င္​​ေဇာနဲ႔ အျမဲ မျပတ္​ ကစားခဲ့ပါတယ္​။ အခ်ိန္​​ေတြသာ ၾကာလာတယ္​ သူက သိသိသာသာ​ေျပာင္​းလည္​းလာၿပီး ကြၽန္​​ေတာ္​က က်န္​ခဲ့ ပါတယ္​။သူထက္​လည္​း ပိုကစားရဲ႕သားနဲ႔ ဘာ​ေၾကာင္​့ပါလည္​းလို႔ အ​ေျဖ႐ွာ မရခဲ့ပါဘူး။ ကြၽန္​​ေတာ္​စဥ္​းစားမိတာက​ေတာ့ နည္​းျပ​ေတြက သူ႔ကိုသာ စနစ္​တက် ​ေလ့က်င္​့​ေပးၿပီး ကြၽန္​​ေတာ့္ကို​က်​ေတာ့ ဂ႐ုမစိုက္​ဘူးလို႔ထင္​ခဲ့ပါတယ္​။ ဒါနဲ႔ ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း gym အသစ္​၊ နည္​းျပအသစ္​နဲ႔ ကစားသမား အသစ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ ဂ႐ုစိုက္​မယ္​လို႔ထင္​ၿပီး ​ေနာက္​ထပ္​ gym အသစ္​ တစ္​ခု ကို ​ေျပာင္​းကစားခဲ့ပါတယ္​။ဒါ​ေပမဲ့ သူငယ္​ခ်င္​းနဲ႔ ျပန္​​ေတြ႔တိုင္​း အလိုလို ႐ႈံးနိမ္​​့​ေနမွန္​းသိလာခဲ့ပါတယ္​။ အဲဒီ အခ်ိန္​မွာပဲ ဆရာ(စာ​ေရးသူ ကြၽန္​​ေတာ္​) ရဲ႕​ေဆာင္​းပါး​ေတြကို ဖတ္​မိၿပီး ဆရာနဲ႔ ​ေလ့က်င္​့ရင္​​ေတာ့ျဖင္​့ ​ေသခ်ာ​ေပါက္​ ​ေျပာင္​းလဲ မယ္​လို႔ ထင္​ၿပီး ဆရာဆီ ကို ​ေရာက္​လာတာပါ ဟု ​ေျပာၿပီး ဆရာ gym နဲ႔ ပါဆို gym (၄) ခု​ေျမာက္​ျဖစ္​ပါၿပီ။ ကြၽန္​​ေတာ့ကို ​ေသခ်ာ ​ေလ့က်င္​့​ေပးပါလို႔ ​ေျပာလာပါ​ေတာ့တယ္​။

အဲဒီ အခ်ိန္​မွာ သူ​ေျပာတာကို ကြၽန္​​ေတာ္​ ​ေခါင္​းတၿငိမ္​့ၿငိမ္​့ နဲ႔​ေသခ်ာနား​ေထာင္​ၿပီး ကြၽန္​​ေတာ္​သိခ်င္​တာ​ေတြ ကို ျပန္​​ေမးၾကည္​့ပါတယ္​။

*ငါ့ညီ တစ္​ပတ္​ကို ဘယ္​ႏွစ္​ရက္​ကစားသလဲ လို႔​ေမးၾကည္​့ပါတယ္​။ ကြၽန္​ေ​တာ္​က​ေတာ့ ကစားသလားမ​ေမးနဲ႔ gym ပိတ္​ရက္​​ေတာင္​ ကစားခ်င္​တာ။ တစ္​ပတ္​မွာ (၆) ရက္​မပ်က္​မကြက္​ကစားပါတယ္​။တစ္​ခ်ဳိ႕ gym ​ေတြ ဆို ပစၥည္​း အ​ေတာ္​စုံပါတယ္​။ ပစၥည္​း စုံတာ မစုံတာ အ​ေရးမႀကီးပါ။ အ​ေျခခံ ကစားလို႔ရတဲ့၊ ကစားႏိုင္​တဲ့ စက္​​ေတြ ရိွရင္​ လုံ​ေလာက္​ပါတယ္​ လို႔ ကြၽန္​​ေတာ္​့ အ​ေနနဲ႔ ျပန္​​ေျပာျဖစ္​ပါတယ္​။

* အစားအ​ေသာက္​ကို​ေကာ တစ္​​ေန႔မွာ ဘယ္​ႏွစ္​ႀကိမ္​ စားသလဲ လို႔ ​ေမးၾကည္​့ ပါတယ္​။ သူ​ေျပာတာက ကြၽန္​​ေတာ္​ အစား​ေတာ့ ​ေတာ္​​ေတာ္​ စားတယ္​ဆရာ။ မနက္​ breakfast ကိုလည္​း အဝ ဆြဲတယ္​၊ ​ေန႔လည္​စာလည္​း ႏွစ္​ဇလုံ​ေလာက္​ဆြဲတယ္​၊ ညစာက္ိုလည္​း ႏွစ္​ဇလုံ အနည္​းဆုံးပဲ ဆရာ လို႔ ျပန္​​ေျပာပါတယ္​။

* အနားယူတဲ့ ပုံစံ ကို ​ေျပာၾကည္​့ပါလို႔ ဆို​ေတာ့၊ ဘာ အနားယူတဲ့ ပုံစံလည္​းဆိုၿပီးျပန္​ေ​မးပါတယ္​။ဟုတ္​ၿပီ မင္​းက တစ္​ပတ္​ကို (၆)ရက္​ကစားၿပီး တစ္​ရက္​ပဲ နားတယ္​။ ည ၾက​ေတာ့ ဘယ္​အခ်ိန္​အိပ္​ၿပီး ဘယ္​အခ်ိန္​ထလည္​း ​ေမးၾကည္​့​ေတာ့၊ ည ကို ၁၁/၁၂ နာရီ အခ်ိန္​​ေလာက္​မွ ပုံမွန္​အိပ္​တယ္​၊ မနက္​ကို ၇ နာရီ ​ေလာက္​ ထ ပါတယ္​ဆရာလို႔ ျပန္​​ေျဖပါတယ္​။

ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း သူ႔ အ​ေနႏွင္​့ Overtraining ျဖစ္​ေ​နၿပီး၊ အနားယူမႈ မလုံ​ေလာက္ျ​ခင္​း၊ အဟာရ မ​လုံ​ေလာက္​ျခင္​းျဖစ္​​ေနတာကို သိလိုက္​ပါတယ္​။သို႔​ေသာ္​လည္​း ကြၽန္​​ေတာ္​သိခ်င္​တာကို ဆက္​ၿပီး​ေမး​ေနမိပါတယ္​။

ငါ့ညီ ကစားခဲ့တဲ့ gym ​ေတြ မွာရိွတဲ့ trainer ​ေတြက တစ္​ပတ္​ကို ဘယ္​ႏွစ္​ရက္​ ကစားသင္​့တယ္​၊ ဘယ္​လို အနားယူရမယ္​၊ ဘယ္​လို စား​ေသာက္​ရမယ္​ဆိုတာ​ေတြကို မ​ေျပာဘူးလား လို႔​ေမးမိပါတယ္​။ အဲဒီ အခ်ိန္​မွာပဲ သူက တစ္​ခ်ဳိ့ နည္​းျပ​ေတြ က​ေျပာပါတယ္​၊ တစ္​ခ်ဳိ့လည္​း မ​ေျပာဘူးလို႔​ေျပာပါတယ္​။ ကြၽန္​​ေတာ္​ သုံးသပ္​တာက​ေတာ့ သူက ​ေျပာတဲ့ အတိုင္​း မလိုက္​နာ​ေတာ့ မ​ေျပာၾကတာပဲ ျဖစ္​မယ္​ထင္​ပါတယ္​။ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း သူ႔ကို ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ရဲ႕ တာဝန္​၊ လိုက္​နာရမည္​့ စည္​းကမ္​း ​ေတြကို ​ေသခ်ာ႐ွင္​းျပလိုက္​ပါတယ္​။

ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ ( ၿပိဳင္​ပြဲဝင္​ အဆင္​့ျမင္​့ ကစားသမားမ်ားကို မဆိုလိုပါ) ​ေန႔စဥ္​ရက္​ဆက္​ ကစားရန္​ မလိုအပ္​​ေၾကာင္​း၊ ကစားတိုင္​း ႂကြက္​သားမ်ား ႀကီး ထြားလာတာ မဟုတ္​ေ​ၾကာင္​း၊ ကစားလိုက္​တဲ့ အခ်ိန္​မွာ ႂကြက္​သားမ်ားဟာ ပ်က္​စီး သြားၿပီး အနားယူတဲ့ အခ်ိန္​မွသာ ပ်က္​စီး သြားတဲ့ ႂကြက္​သားမ်ားကို ျပန္​လည္​ စုဖြဲ႔ ၿပီး ႀကီးထြားလာတာျဖစ္​​ေၾကာင္​း၊ ​ေန႔စဥ္​ရက္​ဆက္​ ကစားၿပီး အနားမယူပါက Overtraining ျဖစ္​တတ္​​ေၾကာင္​း [ Overtraining ​ေဆာင္​းပါးအား တင္​ဆက္​ၿပီး ျဖစ္​ပါသည္​။ ႐ွာ​ေဖြ ဖတ္​႐ႈ ​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​။] ၊ အိပ္​စက္​ခ်ိန္​ အ​ေနႏွင့္​လည္​း အနည္​းဆုံး (၈) နာရီ ခန္​႔ရိွသ​င့္​ေ​ၾကာင္​း၊ အိပ္​စက္​ခ်ိန္​တူ[ ည ၁၀ မွ မနက္​ ၆ နာရီ ႏွင္​့ ည ၁၂ မွ မနက္​ ၈ နာရီ ၊ အိပ္​စက္​ခ်ိန္​ တူ..၈ နာရီ ] ​ေသာ္​လည္​း Growth Hormones လို႔​ေခၚတဲ့ ႀကီးထြား​ေဟာ္​မုန္​း ထုတ္​လုပ္​ မႈ ပမာဏ မတူညီ​ေၾကာင္​း၊ HGH ​ေဟာ္​မုန္​း ဟာ Non REM အ​ေျခအ​ေနမွသာ ထုတ္​လႊတ္​​ေပး​ေၾကာင္​း၊ Non REM အ​ေျခအ​ေန ဆိုသည္​မွာ ႏွလုံးခုန္​​ေႏွးလာၿပီး၊ ခႏၶာကိုယ္​ အပူခ်ိန္​က်ဆင္​းလာတာနဲ႔ အမွ် deep sleep လို႔​ေခၚတဲ့ အိပ္​​ေမာက်ျခင္​း အ​ေျခအ​ေနသို႔​ေရာက္​ရိွ​ေၾကာင္​း၊ ႀကီးထြား​ေဟာ္​မုန္​းဟာ အိပ္​​ေမာက်ျခင္​း ျဖစ္​တဲ့ deep sleep ဆိုတဲ့ အ​ေျခအ​ေန ​ေရာက္​မွသာ ထုတ္​လႊတ္​​ေပး​ေၾကာင္​း ဒါ​ေၾကာင္​့ ​ေစာ​ေစာ အိပ္​စက္​ဖို႔လို​ေၾကာင္​း(ႀကီးထြား​ေဟာ္​မုန္​း အ​ေၾကာင္​းအား တင္​ဆက္​ၿပီးသားျဖစ္​သည္​့ Growth Hormone အ​ေရးပါပုံ ​ေဆာင္​းပါးအားဝင္​​ေရာက္​ဖတ္​႐ႈႏိုင္​ပါသည္​။)​ေသခ်ာ႐ွင္​းျပရပါ​ေတာ့တယ္​။

အဟာရ စား​ေသာက္​မႈ အပိုင္​းကိုလည္​း အက်ယ္​တပြင္​့႐ွင္​းျပရပါ​ေတာ့တယ္​။ (ဤ​ page တြင္​ တင္​ဆက္​ၿပီးသားမ်ား႐ွိသျဖင္​့ အက်ဥ္​းခ်ဳပ္​သာ ​ေဖာ္​ျပအပ္​ပါသည္​။သူ႔ ကို​ေတာ့ အက်ယ္​တပြင္​့ ႐ွင္​းျပ​ေပးခဲ့ပါတယ္​။) အစားအစာမ်ားကို တစ္​ရက္​လွ်င္​ အနည္​းဆုံး ၅ ႀကိမ္​ခန္​႔ ခြဲ ၍ စားသင္​့​ေၾကာင္​း၊ တစ္​ႀကိမ္​တည္​း အမ်ားႀကီးစားရန္​မလိုအပ္​​ေၾကာင္​း အဘယ္​့​ေၾကာင္​့ဆို​ေသာ္​ ....စားလိုက္​တဲ့ အစားအစာ ​ေတြ ကို insulin ရဲ႕ အကူအညီျဖင္​့ စြမ္​းအင္​ glucose အျဖစ္​ေ​ျပာင္း​လည္​း​ေပးၿပီး၊ ခႏၶာကိုယ္​မွာ ရိွတဲ့ ႂကြက္​သား ႏွင္​့ fat cells ​ေတြဆီကို ​ေကာင္​းမြန္​စြာ အလုပ္​လုပ္​ႏိုင္​ရန္​ ပို႔​ေဆာင္​​ေပးပါတယ္​။ ပို​ေနတဲ့ glucose ​ေတြကို glycogen အျဖစ္​​ေျပာင္​းလည္​းၿပီး ႂကြက္​သားမ်ားႏွင္​့ liver အသည္​းမွာ ထိန္​းသိမ္​းထားရိွပါတယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ glycogen ကို ၾကာ႐ွည္​စြာ ထိန္​းသိမ္​းမထားႏိုင္​တဲ့ အတြက္​ ထပ္​မံ ပိုလွ်ံ​ေနတဲ့ glucose​ ​ေတြ ကို စြမ္​းအင္​ လိုအပ္​တဲ့ အခ်ိန္​မွာ အလြယ္​တကူ အသုံးျပဳ ႏိုင္​ရန္​ အတြက္​ အဆီ​ေတြ အျဖစ္​​ေျပာင္​းလည္​း စုဖြဲ႔ၿပီး သိမ္​းစည္​းပါတယ္​။ အဆီပို​ေတြ စုဖြဲ႔ သိမ္​းစည္​းတာ မ်ားလာတာနဲ႔ အဆီ​ေတြ စုၿပီး ဝ လာပါလိမ္​့မယ္​။ ဒါ​ေၾကာင္​့ အဆီပို​ေတြ အျဖစ္​ မသိမ္​းစည္​းႏိုင္​​ေအာင္​ရယ္​၊ လိုအပ္​တဲ့ အခ်ိန္​မွာ လိုအပ္​သလို စြမ္​းအင္​ ကိုရရိွ​ေစဖို႔ အတြက္​ အစားအစာ ကို တစ္​ရက္​လ်င္​ အနည္​းဆုံး ၅ ႀကိမ္​​ေလာက္​ခြဲ ၿပီး စားရပါတယ္​။

Carbohydrate(Carbs) ကိုလည္​းသင္​့တင္​့ ​ေအာင္​စား​ေပးဖို႔လိုအပ္​ပါ​ေသးတယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ ႀကီးထြားဖို႔ အ​ေထာက္​အကူျပဳတဲ့အတြက္​ တြက္​ခ်က္​စား​ေသာက္​ရပါမယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ ႀကီးထြားခ်င္​တဲ့ လူတစ္​​ေယာက္​အတြက္​ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ Carbohydrate တြက္​နည္​းက တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ kcal × 65 % ÷ 4 ျဖစ္​ပါတယ္​။( တင္​ဆက္​ၿပီးသား ကာဘိုဟိုက္​ဒရိတ္​ ​ေဆာင္​းပါးအား ႐ွာ​ေဖြ ဖတ္​႐ႈ ႏိုင္​ပါတယ္​။)

ပ်က္​စီး သြားတဲ့ ႂကြက္​သား​ေတြ လ်င္​ျမန္​စြာ ျပန္​လည္​တည္​​ေဆာက္​ၿပီး ႀကီးထြားဖို႔ protein ကိုလည္​း မိမိ ခႏၶာကိုယ္​ ႏွင္​့ ​ေလွ်ာ္​ညီစြာ လုံ​ေလာက္​​ေအာင္​ စားသုံး​​ေပးဖို႔ လိုအပ္​ပါ​ေသးတယ္​။ protein ဟာ ခႏၶာကိုယ္​ ထဲမွာ glycogen ႏွင္​့ အဆီ ဆဲလ္​ မ်ားကဲ့ သို႔ ၾကာ႐ွည္​စြာ ထိန္​းသိမ္​းထားႏိုင္​စြမ္​းမရိွပါဘူး။ protein ဟာ ခႏၶာကိုယ္​ ထဲ မွာ ၂~၃ နာရီ ထက္​ပိုၿပီး ၾကာ႐ွည္​စြာ မ​ေနႏိုင္​ပါဘူး။ ဒါ​ေၾကာင္​့ ပ်က္​စီးသြားတဲ့ ႂကြက္​သား​ေတြ အသစ္​တည္​​ေဆာက္​ဖို႔အတြက္​ လိုအပ္​တဲ့ protein ကို လိုအပ္​တဲ့ အခ်ိန္​မွာ အလြယ္​တကူ ရယူ အသုံးျပဳႏိုင္​ဖို႔ ၂~၃ နာရီ ျခားတစ္​ခါ အစားအစာမ်ားကို စား​ေပးဖို႔လိုအပ္​တာပါ။ ဒါ​ေၾကာင္​့ တစ္​​ေန႔မွာ အနည္​းဆုံး ၅ ႀကိမ္​​ေလာက္​ ခြဲျပီး စားခိုင္​းရတာပါ။

ဘယ္​အားကစားမဆို သူ႔စည္​း သူ႔ကမ္​းနဲ႔ လိုက္​နာရမဲ့ တာဝန္​​ေတြရိွပါတယ္​။ ကာယဗလ အားကစားကို အဓိက ​ေျပာခ်င္​တာျဖစ္​တဲ့ အတြက္​ ကာယဗလ ကစားနည္​းဟာလည္​း သတ္​မွတ္​ထားတဲ့ စည္​းကမ္​း၊ လိုက္​နာရမဲ့ တာဝန္​၊ က်င္​့သုံးရမဲ့စနစ္​​ေတြ ဆိုတာ ရိွၿပီးသားပါ။ ကစားသမား ဘက္​ကလည္​း ခ်မွတ္​ထားတဲ့ စည္​းကမ္​း၊ လိုက္​နာရမဲ့ တာဝန္​ေ​တြ ကို တိက်စြာ လိုက္​နာဖို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။ ငါ့ညီရဲ႕ သူငယ္​ခ်င္​း က တိက်စြာ လိုက္​နာလို႔ ​ေျပာင္​းလဲတိုးတက္​လာတာပါ။ ငါ့ညီ အ​ေနနဲ႔ ခ်မွတ္​ထားတဲ့ စည္​းကမ္​း၊ လိုက္​နာရမဲ့ တာဝန္​​ေတြ ကို မလိုက္​နာပဲ ပ်က္​ကြက္​ ​ေနရင္​​ေတာ့ျဖင္​့ ရန္​ကုန္​ၿမိဳ႕မွာ ရိွတဲ့ gym ​ေတြသာကုန္​သြားမယ္​ မင္​းအ​ေနနဲ႔ ​ေျပာင္​းလဲ လာမွာ မဟုတ္​ပါဘူး။ ဒါ​ေၾကာင္​့ gym ​ေတြ ၊ နည္​းျပ​ေတြ ကို အျပစ္​မတင္​ပါနဲ႔ ` မိမိကိုယ္​သာ အျပစ္​တင္​ပါ ´ လို႔​ေျပာလိုက္​ရပါ​​ေတာ့တယ္​။

ကြၽန္​​ေတာ္​့ အ​ေနႏွင္​့ အဓိ က​ တင္​ျပခ်င္​တာက ကစားသမား​ေတြဟာ မ်ားမ်ားကစား၊ ျမန္​ျမန္​ႀကီး ခ်င္​ၿပီး၊ အနားယူမႈ အပိုင္​း၊ အစားအ​ေသာက္​ ဂ႐ုစိုက္​ရမည္​့ အပိုင္​း ​ေတြ ကို ​ေမ့​ေလ်ာ့​ေနတတ္​ၾကပါတယ္​။ ႂကြက္​သား​ေတြက ကစားတဲ့ အခ်ိန္​မွာ မႀကီးပါ၊ အနားယူတဲ့ အခ်ိန္​ၾကမွသာ ႀကီး ထြား​ ၾကတာပါ။ ဒါ့​ေၾကာင္​့ အခ်ိန္​ႏွင္​့ တ​ေျပးညီ ႂကြက္​သားမ်ား ႀကီးထြား ​တိုးတက္​​ေနဖို႔အတြက္​ ကစားသမားမ်ား အ​ေနႏွင္​့လည္​း ခ်မွတ္ထားသည့္​​စည္​းကမ္​း၊ လိုက္​နာရမည္​့ တာဝန္​မ်ားကို တိက် မွန္​ကန္​စြာ စနစ္​တက် က်င္​့သုံး လိုက္​နာရန္​လည္​း အထူး လိုအပ္​လွပါတယ္​။ လိုက္​နာရမည္​့ တာဝန္​မ်ား ကို မလိုက္​နာ၊ မက်င္​့သုံးပါက မုန္​႔လုံး စကၠဴကပ္​ ျဖစ္​​ေနမွာ အ​ေသအခ်ာပါပဲ။

​ေနာက္​ထပ္​တစ္​ခု အ​ေနနဲ႔ထပ္​မံ တင္​ျပခ်င္​တာက ...ကြၽန္​​ေတာ္​ကိုယ္​ တုိင္​လည္​း gym ဖြင္​့ထားတဲ့ သူတစ္​​ေယာက္​ျဖစ္​ပါတယ္​။ ကြၽန္​​ေတာ္​ gym မွာ အမ်ားဆုံး​ေတြ႔ ရတဲ့ ကစားသမား​ေတြဟာ
( weight loss ပဲျဖစ္​ျဖစ္​၊ weight gain ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​ ) ကစားဖို႔သာ အဓိက အားသန္​​ေနၾကတာကို ​ေတြ႔ ရိွရပါတယ္​။ အဟာရ အစားအ​ေသာက္​ပိုင္​း၊ အနားယူ မႈ အပိုင္​း ကို လုံးဝ လွစ္​လွ်ဴ႐ႈ႕တတ္​ ၾကပါတယ္​။ ဥပမာ..weight က် ခ်င္​တဲ့ အမ်ိဳးသား/ သမီး​ေတြကို ခႏၶာကိုယ္​ မွာ ရိွတဲ့ အဆီ % တိုင္​း၊ daily activities အတြက္​ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ ၊ ကစားစဥ္​မွာ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ ၊ BMR အတြက္​ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ၊ ​ေလ်ာ့စားရမည္​့ ကယ္​လိုရီ စသည္​ျဖင္​့ တစ္​​ေန႔မွာ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ ကို တြက္​ခ်က္​​ေပးၿပီး၊ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ ႏွင္​့ ညီမွ်တဲ့ စား​ေသာက္​ရမဲ့ အစားအစာ​ အစီအစဥ္​ ​ေတြ ကို ​ေသခ်ာ႐ွင္​းျပ တြက္​ခ်က္​​ေပးပါတယ္​။ တစ္​ခ်ိဳ႕ ကစားသမား​ေတြ ဆိုရင္​ ​ေရးထားတာ​ေတြကို ဓာတ္​ပုံ႐ိုက္​ၿပီး​ေတာင္​ ယူသြားၾကပါတယ္​။ weight gain ကစားသမား​ေတြ အတြက္​လည္​း စား​ေသာက္​ရမဲ့ အဟာရပိုင္​း..ဥပမာ..လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ ၊ ပါဝင္​ရမည္​့ ကာဗိုဟိုက္​ဒရိတ္​​၊ protein စသည္​ျဖင္​့ တြက္​ခ်က္​​ေပးပါတယ္​။ ​ေသခ်ာမွတ္​ တဲ့ လူလည္​းရိွသလို ၊ ဓာတ္​ပုံ ႐ိုက္​ၿပီး ယူသြားတဲ့ သူလည္း​ရိွပါတယ္​။ သို္​​ေသာ္​လည္​း..သူတို႔​ေတြဟာ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ အဟာရ စား​ေသာက္​ရမည္​့ အတိုင္​း လိုက္​ပါၿပီး အမွန္​တကယ္​ စားသုံးတဲ့ လူ ရိွပါသလားလို႔ ​ေမးရင္​...၉၉ % မလိုက္​နာတာကို ​ေတြ႔ရပါတယ္​။
သူတို႔​ေတြ အ​ေနနဲ႔ workout ​ေတြ ကို လိုက္​ပါကစား​ေနရင္​ပဲ တာဝန္​​ေက်ၿပီး မိမိလိုခ်င္​တဲ့ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ကို ရရိွမယ္​လို ထင္​ျမင္​​ေနၾကပါတယ္​။ ဝိတ္​ခ်​ေန တဲ့ ကစားသမားမ်ားအတြက္​ ကယ္​လိုရီ ကို ဦးစား​​ေပးေလာင္​ကြၽမ္​းတဲ့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း​ေတြကို ​ေပးထားတာျဖစ္​တဲ့ အတြက္​ ကစားစဥ္​ မွာ ကယ္​လိုရီ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း​ေနတာမွန္​​ေပမဲ့ မိမိ တစ္​​ေန႔တာ စား​ေသာက္​ရမည္​့ တြက္​ခ်က္​ထားတဲ့ ကယ္​လိုရီ intake ကို သတိမထားပဲ စားခ်င္​သလို စား​ေနလို႔က​ေတာ့ လိုခ်င္​တဲ့ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ​ေရာက္​မွာ မဟုတ္​ပါဘူး။ မိမိခႏၶာကိုယ္​ ​ေျပာင္​းလည္​းလာမွာ မဟုတ္​ပါဘူး။

ထို႔နည္​းတူစြာ ႂကြက္​သား​ေတြ ႀကီးထြားခ်င္​တဲ့ weight gain ကစားသမား​ေတြ ကလည္​း သတ္​မွတ္​ထားတဲ့ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ ကယ္​လိုရီ ၊ စားသုံးရမည္​့အႀကိမ္​အ​ေရတြက္​၊ ကာဗိုဟ္ိုက္​ဒရိတ္​၊ protein ​ေတြ ကို မလိုက္​နာ၊ မစား​ေသာက္​ပဲ အဆင္​​ေျပသလို စား​ေနသမွ် ရည္​မွန္​းခ်က္​နဲ႔ ​ေဝး​ေနအုံး မွာပါ။
ကြၽန္​​ေတာ္​ အဓိက ဘာကို highlight ျပခ်င္​တာလည္​း ဆို​ေတာ့ weight gain / loss ကစားသမား​ေတြ အ​ေနႏွင္​့ ကစား​ေန႐ုံမွ်ျဖင္​့ မၿပီးျပည္​့ စုံ​ေသးပါ။ ကစား​ေန႐ုံႏွင္​့ တာဝန္​​ေက်ၿပီဟု ​ေပါ့​ေလ်ာ့စြာ မ​ေတြးသင္​့ပါ။ အဟာရ အစားအ​ေသာက္​ပိုင္​း၊ အနားယူမႈ အပိုင္​း၊ ​ေလ့က်င္​့မႈ အပိုင္​း အားလုံး ဟာ ဟန္​ခ်က္​ညီ​ေနမွ မိမိ လိုခ်င္​တဲ့ body ကို ရရိွမွာသာ ျဖစ္​ပါတယ္​။

ကြၽန္​​ေတာ္​ ကိုယ္​တိုင္​ ​ၾကဳံ​ေတြ႔ ခဲ့ရတဲ့ အျဖစ္​အပ်က္​အား ကစားသမားမ်ား သိရိွ၊ သတိမူမိ ​ေစရန္​ ရည္​ရြယ္​၍ ​ေရးသား ​ေဖာ္​ျပ အပ္​ပါသည္​။

​ေလးစားစြာျဖင္​့
Htinkyaw Wazi
Olympia Fitness Centre (သု၀ဏၰ)
MFTA Certified Trainer
#သင္​တန္​​ေၾကး...(၁) လ....၂၀၀၀၀ က်ပ္​
#အမွတ္​(၄၂)၊ ဘုရင္​့​ေနာင္​လမ္​း၊ ရန္​ကုန္​သစ္​ရပ္​ကြက္​၊ သု၀ဏၰ ။
#၀၉၇၉၈၄၂၇၀၂၅၊ ၀၉၅၀၃၈၀၁၀